Stress da esame? Le diverse tecniche di rilassamento che funzionano

E se sostenere un esame non fosse più fonte di stress ed ansia? Non stressarti per un esame da superare. Lo stomaco che si stringe, la mancanza di respiro, la gola nodosa… Ti suona un campanello? Con l’avvicinarsi di una scadenza importante come un esame, molti di voi si preoccupano di non essere all’altezza e di fallire. La posta in gioco per te è quindi considerevole. I suggerimenti che seguono sono utili per aiutarti a prevenire la comparsa di stress o scacciarlo quando si manifesta. In questa guida capirai cos’è lo stress e imparerai a domarlo, dominarlo e il momento che temi che sia un esame, un concorso, un colloquio di lavoro il tutto sarà un vero piacere.

 

 

Prendi in mano le tue emozioni e pianifica il tuo tempo

 

Lo stress nasce spesso dalla paura dell’ignoto, dalla sensazione di non avere il controllo del proprio futuro. Tuttavia, se non puoi prevedere il tuo risultato finale, mantieni il controllo di tutto il tempo di preparazione. È quindi importante conoscere il calendario dell’esame/concorso nonché i dettagli delle prove. Questo ti permetterà di stabilire un calendario dei tuoi mesi di studio, in modo da dedicare il tempo necessario a ciascuna prova.

Puoi anche fare un programma dettagliato per ogni settimana – in particolare per variare le materie, integrare le pause – ma mantenendo una certa flessibilità per dedicare più tempo, se necessario, a quelle dove hai più difficoltà. Questo ti impedirà di fare vicoli ciechi o di procrastinare sempre. Soprattutto, ti darà la sensazione di aver messo tutte le possibilità dalla tua parte per avere successo.

Se sei iscritto all’università consulta gli avvisi in bacheca della tua facoltà. Sappi che le università telematiche ti agevolano in questo compito, le date delle sessioni d’esame vengono pubblicate con mesi e mesi d’anticipo, generalmente già ad inizio anno accademico hai tutte le date per tutti gli esami e sedi, se vuoi conoscere la nostra offerta formativa universitaria https://www.fiorerosalba.com/categoria-corso/universita/

Ricorda è più facile preparare un esame studiando poche ore ogni giorno che concentrare tutto lo studio negli ultimi giorni.

 

 

Come gestire lo stress prima di un esame?

 

Fare un esame è stressante; paura di non essere all’altezza, dimenticare tutto del giorno “d”, rimanere “storditi” davanti ai presenti. Capire perché esiste questo stress significa imparare a gestirlo e gestire lo stress prima di un esame è la chiave del successo: fiducia in se stessi, organizzazione e stile di vita eviteranno questo stato negativo.

 

 

Perché siamo stressati prima di un esame?

 

L’esame simboleggia la richiesta di riconoscimento sociale; il suo successo contribuisce alla visione positiva che gli altri hanno dello studente ma anche alla visione che ha di se stesso. L’obbligo di dimostrare le sue capacità, nei confronti della società, e il suo stretto entourage gli impone un’enorme responsabilità. Nella mente dello studente, il successo diventa “vitale”! Un fallimento sarebbe un vero calo dell’autostima. La posta in gioco è così alta che provoca questa ansia di fallire e “è lo stress! “.

Ciò deriva quindi da una personalissima percezione dell’importanza della situazione, e dalla rappresentazione della propria capacità di affrontarla. Non sentirsi all’altezza, temere di non ricordare tutto, non sapersi organizzare… Ma, “buone notizie”, lo stress è una normale reazione del corpo ad adattarsi all’evento. Capire questo significa essere in grado di dominarlo.

 

 

Il miglior alleato anti-stress: la tua vita quotidiana

 

Evitare lo stress prima degli esami non passa senza uno stile di vita sano ogni giorno, trovare un equilibrio tra corpo e mente per essere fisicamente e mentalmente in forma e pianificare le proprie giornate.

 

Come avere una buona igiene della vita quotidiana?

 

Cosa evitare: eccesso

 

• L’alcol
• Caffè
• Il tabacco
• inattività
• TV per ore

 

Cosa fare: prenditi cura di te

 

• Avere una dieta equilibrata: verdure, carne, pesce, cereali, frutta
• Una ricca colazione, un pasto normale a mezzogiorno, uno spuntino al pomeriggio e un pasto leggero la sera.
• Bere 1,5 litri di acqua al giorno
• Esci nella natura per correre, camminare o fare qualsiasi altra attività fisica
• Praticare il rilassamento o la meditazione e la respirazione
• Divertiti: ascolta musica, chatta e ridi con gli amici, oppure guarda un bel film. È importante sviluppare emozioni positive ogni giorno per alleviare la pressione degli esami
• Organizza il tuo orario di lavoro, pianifica la tua giornata
• Dormi bene: idealmente 9 ore di sonno

 

 

Siate sereni grazie alla vostra memoria

 

Lo stress è nemico della memoria e della concentrazione. Se lo studente non è calmo riguardo alla sua capacità di memoria, potrebbe perderne i suoi strumenti il giorno dell’esame.

 

• Non cercare di controllare ciò che non puoi controllare
• Avere fiducia in se stessi è conoscere le proprie possibilità, lo stress deriva dal fatto che ci sono elementi che non puoi controllare, quindi non ha senso provare.
• Solo l’autocontrollo è possibile
• Lavora sulle tue lezioni con un metodo di revisione efficace.

 

Usa la tua energia rifocalizzandoti su te stesso per acquisire maggiore fiducia nella tua memoria. Esistono tecniche di rilassamento, delle quali parleremo più avanti nella guida, per gestire le emozioni negative e concentrarsi sulle proprie capacità:

 

• Yoga
• Sofrologia: consente di evacuare le tensioni attraverso il rilassamento dinamico del corpo e di apprendere la respirazione ventrale (respirazione di autocontrollo e rilassamento)
• Meditazione
• Sii positivo ogni giorno: abbi atteggiamenti mentali positivi

 

Sostituisci le loro esigenze con le preferenze: “sarebbe meglio se ci riuscissi” piuttosto che “se manco l’obiettivo, è un disastro”:

 

• Dedrammatizza l’evento, non fare in modo che il tuo esame superi una questione vitale, dì a te stesso: “Farò del mio meglio, sono fiducioso”
• Pratica la visualizzazione positiva: immagina di superare l’esame nelle migliori condizioni possibili
• Organizza la tua giornata, alternando in modo equilibrato recensioni e pause ricreative
• Ripetere in un ambiente tranquillo
• Il cervello è la parte più importante del corpo. Esercitarsi e stimolarlo è il modo migliore per migliorare la memoria

 

 

Tecniche di rilassamento

 

Praticato regolarmente, il rilassamento permette di ricaricare le batterie e ritrovare gradualmente una sensazione di benessere e serenità. Nella nostra società in cui dobbiamo andare sempre più veloci, prenderci del tempo per rilassarci può aiutarci a ridurre lo stress che sentiamo, presi dal vortice delle nostre responsabilità professionali, familiari e personali. Vero e proprio strumento al servizio del nostro benessere, il relax offre tanti benefici: riduzione dello stress, ma anche migliore gestione delle nostre emozioni, migliore qualità del sonno e rilascio delle tensioni muscolari.

Di tendenza ormai da diversi anni, si moltiplicano le tecniche di rilassamento per adattarsi a tutte le esigenze ea tutte le preferenze!

Per imparare a rilassarsi e scegliere le modalità di rilassamento più adatte, è necessario essere prima di capire a fondo dove sono le tensioni che subisce il nostro corpo. Si distinguono quindi tensioni articolari, tensioni dei muscoli striati, tensioni della muscolatura liscia come il nostro cuore o tensioni presenti nel nostro apparato digerente. Il rilassamento ti consente di ascoltare il tuo corpo (attraverso la meditazione, ad esempio) e di identificare mentre pratichi dove si verificano le tensioni.

 

 

Le diverse tecniche di rilassamento: meditazione ed esercizi di respirazione

 

Uno dei metodi di rilassamento più popolari è la meditazione! Pratica secolare, la meditazione è una delle tecniche più efficaci per calmare sia il corpo che la mente. I benefici della meditazione sono numerosi e riconosciuti da molteplici studi. Unico imperativo: va praticato regolarmente o anche quotidianamente per portare risultati visibili sul piano del benessere.

Un’altra tecnica vicina alla meditazione: esercizi di respirazione per calmare il battito cardiaco. Imparare a respirare attraverso la pancia è infatti uno degli esercizi più facili da fare per ritrovare velocemente una sensazione di calma!

 

 

Yoga

 

Come la meditazione, lo yoga è una pratica di rilassamento a sé stante, che combina il movimento del corpo e il rilassamento mentale. Praticato regolarmente, lo yoga può ridurre lo stress, migliorare la postura e la flessibilità del corpo e gestire meglio le emozioni. Esistono molti tipi di yoga, adattati alle tue condizioni fisiche e alle tue esigenze. Non esitate a svolgere una lezione di prova se non avete mai testato questa pratica!

La parola yoga deriva dal sanscrito e vuole dire “unione” di corpo e mente, capace di generare una riconciliazione fra noi e l’ambiente circostante con un conseguente senso di pace e benessere generale. Praticato correttamente, consente di raggiungere già dalle prime volte un’azione non solo fisica ma anche spirituale, portando via via a gesti sempre più naturali. E’ un’attività che coinvolge ogni aspetto della nostra vita, dall’abbigliamento al tipo di alimentazione, diventando con il tempo un vero e proprio modo di vivere.

 

Quali sono i benefici dello Yoga?

E’ per questo che lo yoga accresce ogni anno i suoi praticanti, tra gli amanti del benessere che cercano di migliorarsi aumentando la flessibilità, l’equilibrio e cercando di abbassare in modo naturale il colesterolo allontanando lo stress e le preoccupazioni di tutti i giorni, frequentando lezioni di yoga con regolarità. Infatti un recente studio dell’European Journal of Preventive Cardiology, paragona gli effetti di questa disciplina con quelli che si ottengono dall’esercizio fisico convenzionale, dimostrando la sua efficacia nella riduzione del rischio di malattie cardiache. In media, i partecipanti alle attività hanno perso cinque chili, ridotto la pressione sanguigna e abbassato il livello colesterolo a bassa densità LDL , noto come “colesterolo cattivo” di 12 punti. Inoltre, altre ricerche hanno approfondito gli effetti positivi che lo yoga ha su altri problemi di salute tra cui il dolore cronico, la stanchezza, l’obesità, l’asma, la sindrome dell’intestino irritabile ed altre problematiche legate allo stress causato dalla vita quotidiana.

Uno studio del maggio 2015 pubblicato su Frontiers in Human Neuroscience, utilizza la risonanza magnetica (MRI) del cervello per dimostrare che lo yoga riduce il declino del volume della materia grigia celebrale, proteggendolo così dall’invecchiamento: le persone con più esperienza di yoga avevano volumi cerebrali tipici di soggetti più giovani. Quindi lo yoga proteggerebbe il nostro cervello dal restringimento causato dall’invecchiamento!

 

 

Sofrologia, tra esercizi di respirazione, visualizzazione e rilassamento muscolare tra le tecniche di rilassamento

 

Avviata dal neuropsichiatra Alfonso Caycedo negli anni ’60, la sofrologia mira a lenire la mente e promuovere uno stato mentale più positivo. Attraverso esercizi di respirazione profonda, visualizzazione positiva e tecniche di rilassamento muscolare, la sofrologia è particolarmente consigliata per migliorare la gestione dello stress e la fiducia in se stessi. Molti atleti sono seguaci, soprattutto per prepararsi al meglio ad una competizione sportiva.

 

 

“Respirazione lunare”, una nuova tecnica per dormire meglio

 

Reso popolare da Sarah Harvey, autrice del libro “Kaizen: il metodo giapponese per trasformare le abitudini”, il respiro della luna si ispira alla pratica dello yoga e mira ad aiutarti ad addormentarti più velocemente.

In pratica: Una volta nel tuo letto pronto ad accogliere Morfeo, chiudi gli occhi poi chiudi la narice destra continuando ad inspirare profondamente con la narice sinistra. Quindi apri la narice destra, quindi chiudi la narice sinistra mentre espiri con la narice destra. Dopo diverse inversioni, inizierai a provare una sensazione di rilassamento, favorendo così il sonno. Nota che questo metodo può essere utilizzato anche durante la giornata, in caso di stress o prima di un colloquio importante per esempio!

 

 

ASMR, una tecnica di rilassamento da provare!

 

Di certo non potevi sottrarti: l’ASMR è sicuramente la tecnica di rilassamento trendy. Reso popolare principalmente tramite Youtube, ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) è stato avviato da Jennifer Allen negli Stati Uniti circa dieci anni fa. Come per l’ipnosi, l’ASMR si basa sul principio della suggestione, il che spiega perché alcune persone non ne sono sensibili e non ne percepiscono i benefici. Tuttavia, alcuni studi hanno esaminato l’argomento e hanno dimostrato che l’ASMR rallenterebbe la frequenza cardiaca e faciliterebbe la secrezione di endorfine e serotonina, attivando alcune aree specifiche del cervello.

 

 

Coerenza cardiaca, per gestire al meglio stress e ansia

 

Basata su una tecnica di respirazione molto semplice, la coerenza cardiaca è una tecnica di rilassamento innovativa molto facile da eseguire. Consiste nell’eseguire 6 respiri al minuto per 5 minuti, 3 volte al giorno (mattina, mezzogiorno e sera). Oltre alla pratica della meditazione, la coerenza cardiaca è uno strumento efficace che riduce gradualmente lo stress e l’ansia stabilizzando la frequenza cardiaca. Questo metodo di rilassamento viene eseguito in posizione seduta o in piedi, con la schiena dritta.

 

Visualizzazione creativa

 

Utilizzata in molte pratiche di sviluppo personale oltre che nel famoso Miracle Morning, la visualizzazione creativa fa parte, come abbiamo visto, della sofrologia, ma anche della meditazione (guidata in particolare) per aiutare il cervello a rilassarsi. Questo non fa la differenza tra ciò che è reale o irreale, il che spiega ad esempio la sensazione di disagio che proviamo quando immaginiamo il peggio in una situazione. La visualizzazione creativa consiste nell’associare pensieri e immagini positivi, corrispondenti ai nostri desideri, sentendo le emozioni e le sensazioni ad essi legate. Praticata regolarmente, questa tecnica di rilassamento.

 

 

Cosa fare la notte prima degli esami

 

Hai passato giornate intere a studiare, oramai quello che è fatto è fatto ed ora la notte prima degli esami è il tempo di distrarsi! Anche in tempi d’esame, hai il diritto – forse anche il dovere – di rilassarti e stare bene. Ad esempio, è stato dimostrato che la risata ha un potere calmante sul corpo e che un minuto di risata equivale a 45 minuti di rilassamento. Che sia lo spettacolo di un comico, a una serie TV o con gli amici, lasciati andare!

Concediti anche del tempo per le attività che ti rendono felice: musica, ballo, cucina, videogiochi, fare un bel bagno con il tuo romanzo o rivista preferito… a patto ovviamente di non esagerare, ricorda che un buon sonno è salutare ed aiuta la memoria, quindi cerca di andare a dormire presto. Questo ti permetterà di lasciare per qualche istante l’abito del candidato, ricordandoti che la tua vita non si ferma alla preparazione di un esame o concorso, e ti aiuterà a mettere le cose nella giusta prospettiva.